안녕하세요! 10년 차 프리랜서 트레이너 오늘 내일입니다.
탄수화물, 단백질에 이어 드디어 영양학 삼대장의 마지막 주인공, '지방(Fat)'에 대해 이야기할 차례입니다.
"지방을 먹으면 살이 찐다"는 공포 때문에 다이어트 중 지방을 아예 끊어버리는 분들이 많은데요.
회원님들도 다이어트나 벌크업을 원하는데 식단을 제대로 못해서 망하는 경우를 많이 봤어요.
상담을 할때에도 다이어트나 벌크업을 매번 실패하셔서 찾아오시는데, 하루 날잡고 영양에 대해 설명을 드리기도 합니다.
그렇게 기반을 잡고 들어가면 확실히 회원님들께서 잘 따라오는 경우가 많더라고요.
그냥 냅다 굶거나 많이 먹는 것이 아닌 영양을 제대로 알고 시작하면 더 좋은 결과로 따라 올 수 있게 만들어 드리겠습니다.
그래서 결론부터 말씀드리면, 지방은 우리 몸의 호르몬을 조절하는 핵심 연료입니다.
1. 지방, 왜 우리 몸에 필수일까?
지방은 단순히 '살'이 아닙니다.
우리 뇌의 60%는 지방으로 구성되어 있으며, 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민을 흡수하는 데 필수적입니다.
특히 운동하는 분들에게 지방이 중요한 이유는 테스토스테론 같은 근육 합성 호르몬의 원료가 되기 때문입니다.
지방을 너무 제한하면 오히려 근성장이 더뎌지고 피부가 푸석해질 수 있습니다.
2. 지방의 종류: 무엇을 먹고 무엇을 피할까?
지방은 무조건 피하는 것이 아니라 '선택'하는 것이 중요합니다.
건강에 이로운 지방과 심혈관 질환을 유발하는 지방을 표로 정리해 보았습니다.
| 종류 | 주요 급원 | 신체 영향 | 권장 사항 |
|---|---|---|---|
| 불포화 지방 | 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른생선 | 혈중 콜레스테롤 감소, 염증 완화 | 매일 적정량 섭취 |
| 포화 지방 | 육류의 기름기, 버터, 코코넛 오일 | 에너지원 공급, 과다 섭취 시 혈관 부담 | 적당량 조절 필요 |
| 트랜스 지방 | 마가린, 튀긴 음식, 가공 과자 | 강력한 염증 유발, 심혈관 질환 위험 | 가급적 섭취 제한 |
3. 지방을 먹어야 지방이 빠지는 이유
아이러니하게도 우리 몸은 적절한 지방이 들어와야 체내에 축적된 지방을 내보낼 준비를 합니다.
좋은 지방 섭취는 포만감을 오래 유지해 가짜 허기를 줄여주고, 인슐린 감수성을 개선해 대사를 원활하게 만듭니다.
특히 오메가-3 같은 지방산은 운동 후 발생하는 근육의 염증 회복을 돕는 일등 공신입니다.
저는 오메가-3를 아침에 공복에 먹어주면서 있던 변비도 사라졌어요.
변비가 있으신 분들도 건강한 장 활동을 위해서라도 오메가-3를 챙겨드시는 것이 좋습니다.
혹시나 간이나 신장 등에 이상이 있으신 분들은 꼭 의사에게 상담 후 드시는 것을 추천 드릴게요 !
좋다고해서 무조건 먹으면 오히려 독이 될 수 있으니 조심하셔야 합니다.
4. "지방도 전략입니다"
다이어트 중이라고 샐러드에 드레싱을 아예 빼거나, 닭가슴살만 고집하지 마세요.
하루 식단의 20~25% 정도는 건강한 지방(아몬드 한 줌, 올리브유 한 스푼 등)으로
채워주어야 몸이 스트레스를 받지 않고 원활하게 에너지를 태웁니다.
회원님들한테도 영양제 얘기를 하면서 여러가지 추천을 드리긴하는데, 간이나 신장 등에 이상이 있으신 분들은 무조건!
의사에게 상담을 받으신 후 섭취하셔야 한다는 점을 강조합니다.
SNS나 인터넷에서 좋다는 상품을 광고를 많이 하는데, 내 몸을 잘 모르는데 먼저 먹고 시작하는 경우가 많아요.
내 몸 상태를 꼭 알아야 운동을 하던, 영양제를 섭취하던 좋은 방향으로 잡을 수 있으니까요.
탄수화물, 단백질, 지방! 이 삼대장의 균형이 맞춰졌을 때 비로소 우리가 원하는 탄탄하고 건강한 몸이 완성됩니다.
다이어트나 벌크업을 원할 때는 꼭 영양을 알아야 합니다.
남이 짜주면 너무 좋겠지만, 본인이 알면 외식을 할때나 식단을 구성할때에도 어려움 없이 만들 수 있으실거예요.
앞에 썼던 탄수화물이나 단백질 글을 보고 오셨으면 아실거예요.
이제 제 글들을 참고해서 식단을 한번 만들어보도록 합시다!
오늘 여러분은 어떤 건강한 지방을 챙겨 드셨나요? 식단 구성에 어려움이 있다면 언제든 댓글 남겨주세요!
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면책 조항 (Disclaimer): 본 포스팅은 정보 공유를 목적으로 합니다. 고지혈증 등 기저질환이 있는 경우 개인의 상태에 맞는 식단 구성을 위해 전문의와 상담하시기 바랍니다.