안녕하세요!
프리랜서 트레이너 오늘내일입니다.
이번엔 보조기 착용 중 어떤 재활운동을 했는지 소개해드리려고 해요 .
저는 수술 이후 6주 동안은 보조기를 착용하고 생활했습니다.
사실 이 기간이 생각보다 길게 느껴졌어요.
어깨를 거의 쓰지 못한 상태로 계속 지내다 보니까,
움직임 자체가 많이 제한된 느낌이었습니다.
그래서 6주차에 보조기를 풀게 됐을 때는
“이제 좀 움직일 수 있겠다”는 기대감이 컸어요 !
근데 막상 풀고 나니까,
생각보다 몸이 바로 따라오지는 않더라고요.
이때부터 본격적으로 재활을 시작하게 됐습니다.
처음 시작은 ‘팔을 드는 것’ 자체였습니다
가장 먼저 시작한 건 팔을 앞으로 들어 올리는 동작이었습니다.
단순해 보이지만, 6주 동안 거의 고정된 상태였기 때문에 생각보다 쉽지 않았어요.
특히 처음에는 팔이 자연스럽게 올라간다기보다는 중간에 걸리는 느낌이 있었어요.
어깨를 이렇게 다친건 처음이라 매우 당황스럽더라고요.
이때 느낀 건, 근육 문제가 아니라 움직임 자체가 굳어 있다는 느낌이었습니다.
그래서 무리해서 올리기보다는,
가능한 범위 안에서 천천히 반복하는 쪽으로 진행했습니다.
생각보다 팔이 움직이지 않아서 매우 답답했어요.
막대기를 이용한 동작 (1)
그 다음으로는 막대기를 이용해서 팔을 들어 올리는 동작을 했습니다.
이건 한쪽 팔이 아니라 양쪽을 같이 쓰는 방식이라서,
혼자 올릴 때보다 부담이 덜했습니다.
처음에는 이 방법이 왜 필요한지 잘 몰랐는데,
직접 해보니까 움직임을 자연스럽게 만들어주는 느낌이 있었습니다.
특히 힘으로 드는 게 아니라
“따라 올라가는 느낌”을 만드는 데 도움이 됐습니다.
저는 오른쪽 어깨가 다쳤기 때문에 양 손으로 잡고 있지만 오른손에는 힘을 빼고 왼손으로 밀어주면서 팔을 드는 동작이예요.
이 동작을 하신다면 능동적인 움직임보다는 수동적인 움직임으로 어깨 움직임을 만들어주시는게 첫번째예요 !
보조기를 뺐다고해서 아직 인대가 다 회복된 것은 아니니 꼭 수동적인 움직임을 먼저 만들어주세요 !
벽을 이용한 손가락 사다리 운동 (2)
벽에 손을 대고 손가락으로 하나씩 올라가는 동작도 같이 진행했습니다.
이 동작은 억지로 드는 게 아니라,
조금씩 범위를 늘려가는 느낌이라서 부담이 덜했습니다.
그리고 벽에 손을 짚고 하기 때문에 어깨에 힘을 줘서 직접 드는 느낌이 아니라 기대서 하기 때문에 무게도 많이 실려있지 않아서
능동적인 움직임보다는 수동적인 움직임으로 제가 제일 좋아하는 재활 동작이기도 해요.
처음에 이 동작을 했을 때는 아파서 잘 안됐는데 하다보니 가동범위가 늘어나서, 점점 시원해지더라고요.
동작 자체가 만세에 가까워지는 동작이라 잘 못쓰던 견갑골과 광배근에 스트레칭 되는 느낌이 좋았어요 !
그리고, 특히 “여기까지는 괜찮다”는 기준을 찾는 데 도움이 됐어요.
이건 생각보다 단순한데,
재활 초반에는 꽤 효과적인 방법이라고 느꼈습니다.
저도 재활 2주차부터 했어요 !
1주차는 막대기로 팔 드는 동작 위주로 해줬고요.
소흉근과 견갑골을 풀어주는 과정
움직임만 하는 게 아니라,
소흉근 쪽을 풀어주는 것도 같이 진행했습니다.
이 부위가 긴장되어 있으면 어깨가 앞으로 말리는 느낌이 있어서,
재활하면서 같이 관리해주는 게 필요하다고 느꼈습니다.
소흉근을 풀어주어야 팔과 어깨를 사용할때 조금 더 원활한 움직임을 만들어 줄 수 있기 때문이예요.
그리고 견갑골 움직임도 같이 신경 썼습니다.
어깨만 따로 움직이는 게 아니라,
등과 같이 움직여야 자연스럽게 연결된다는 느낌이 있었습니다.
전거근 활성화, 생각보다 중요했습니다
재활하면서 의외로 크게 느낀 부분이 전거근이었습니다.
처음에는 잘 느껴지지도 않았는데,
조금씩 신경 쓰면서 사용하다 보니까 어깨 움직임이 달라지는 느낌이 있었습니다.
재활트레이너로써 직접 다쳐보니 더 몸소 느끼는 부분이긴 했어요.
생각치도 못한 곳이었거든요.
이건 단순히 힘을 주는 게 아니라,
“어깨를 안정적으로 잡아주는 느낌”에 가까웠습니다.
직접 해보니까 왜 중요한지 조금 이해가 되더라고요.
당연히 전거근이 견갑골(날개뼈)를 사용하는 근육이기 때문에 풀어주고 써줘야 한다는 것을 알고 있었지만,
제가 직접 다치고 보니 거기까지 생각을 못했더라고요.
도수치료 받으면서 더 깨닫게 됐어요.
그림을 보시면 아시겠지만 팔을 드는데 필요한 근육인데 일반적으로는 이 부위를 잘 모르시기 때문에 짚고 넘어가면 좋을 것 같습니다.
앞으로도 어깨 케이스에서 제가 얘기를 많이 할 테니까요.
어깨 교정(라운드 숄더, 굽은등, 견갑골비대칭 등)케이스를 할 때 제가 무조건 얘기 할 전거근과 견갑골은 꼭 알고 계세요 !
재활을 시작하면서 느낀 점
6주 동안 거의 움직이지 않았던 상태에서 시작하는 재활은
생각보다 더 천천히 접근해야 한다는 느낌이었습니다.
예전처럼 운동을 한다기보다는,
몸을 다시 배우는 과정에 가까웠어요.
무리해서 빨리 회복하려고 하기보다는,
지금 상태에서 가능한 범위를 찾는 게 더 중요하다고 느꼈습니다.
이제 시작 단계라 아직 갈 길이 멀지만,
방향은 제대로 잡힌 것 같다는 생각이 들었습니다.
평소라면 아무렇지 않게 썼어야 했던 부분인데, 다치고 나니 쉽지 않다는 것이 힘들었어요.
운동을 가르치는 사람으로써 공부를 더 해야겠다는 생각이 드는 케이스가 되었죠.
이번 부상을 통해 더 원활한 움직임을 만들어보도록 노력할게요 !
아직도 재활 하는 중이지만 100% 돌아올때까지 재활 화이팅 !!!
다음으로는 회원님들의 여러가지 케이스 중 무릎과 관련된 케이스를 가져오도록 해볼게요.
그리고 저의 어깨 케이스는 앞으로도 꾸준히 올릴 예정이니 지켜봐주세요~